北京四惠中医医院

失眠是各种原因引起的以入睡困难、睡眠质量下降和睡眠时间减少，记忆力、注意力下降等为主要表现的一种常见病，是临床中最常见的睡眠障碍。为失眠所困恼的人群不在少数，长期的严重失眠常会给患者的躯体、心理、生活工作带来负面影响，甚至会导致恶性意外事故的发生。事实上，养成并保持良好的睡眠习惯可以很大程度上避免失眠的发生，即使已经发生了短期失眠的症状，尽早干预祛除病因可有效遏制其向治愈困难的慢性失眠发展。失眠患者在日常生活中也要适当锻炼、保持积极向上的心态，并且不要过分关注睡眠问题，这对失眠症状的缓解大有益处。

一、良好睡眠习惯的养成

1、保持睡眠节律的规律性

睡眠的节律是人类适应生物进化，与自然昼夜节律相适应的一种生物节律。自远古时代就有着日出而作日暮而归的作息习惯。在睡眠和觉醒状态时，机体会进行不同的工作，分泌不同的激素，来不断调整人体趋于健康水平，正常的睡眠节律恰好可以适应这种不同时相的体内变化。如果人为打破这种节律，势必影响身心健康。

2、睡眠的环境应干净舒适、光线及温度适宜

卧室干净舒适的环境，给人创造一种安宁温馨的氛围；光线和温度的适宜，使体感温暖舒服，这些条件都有助于进入睡眠状态。

3、平时适当的体育锻炼

尽量将运动安排在白天或睡前四到五个小时，避免睡前剧烈运动。体育锻炼一方面可以促进机体分泌多巴胺和五羟色胺，这两种激素可以给人好心情，调整人的行为；另一方面体育锻炼后，机体处于疲惫状态，就会反应性地去睡眠来恢复精力和体力。

4、不要强迫自己入睡

睡眠是个自然的过程，一般从上床到进入睡眠需要半小时的时间。上床以后，放松心态、平静呼吸、放空大脑，给自己慢慢入睡的状态，才更有利于睡眠。

5、睡前不做引起大脑兴奋的活动

睡前吸烟、喝酒、剧烈运动以及看一些激情暴力的影片、阅读使情绪波澜起伏的书籍等都会引起大脑兴奋性增高，导致入睡困难甚至睡眠障碍。

6、睡前减少看发光的手机、电脑屏幕

手机等电子设备的屏幕发出的短波蓝光对视网膜刺激很强，会影响视力，并且在这种光线下暴露时间过长会导致体内褪黑素的分泌被抑制，褪黑素的分泌可以促进睡眠，而这种激素分泌被抑制自然就会引起入睡困难。

二、失眠急性期的病因治疗

1、心理社会因素如生活和工作中的各种不愉快时间；

2、环境因素如环境嘈杂、不适光照、过冷过热、空气污浊、居住拥挤或突然改变睡眠环境；

3、生理因素如饥饿、过饱、疲惫、性兴奋等；

4、精神疾病因素如焦虑与抑郁障碍时；

5、药物与食物因素如咖啡因、茶碱、甲状腺素、皮质激素、抗震颤麻痹药、中枢兴奋剂等的使用时间不当或过量，药物依赖戒断时或发生药物不良反应时；

6、睡眠节律变化因素，如夜班和白班频繁变动；

7、躯体疾病因素如高血压、肠胃炎、疼痛等；

8、生活行为因素，如日间休息过多、睡前运动过多、抽烟等；

9、个性特征因素，如过于紧张、焦虑和强迫的人格特征。

多数继发性失眠可归因于上述因素，短期失眠时尽早针对并祛除病因可抑制向慢性失眠转化。

三、失眠患者的日常注意事项

患者本人日常可以参照上述的良好睡眠习惯养成中进行规范。患者家人可以帮助失眠者找出不良的生活习惯和睡眠习惯，恢复规律的作息时间；多关爱失眠者的情绪，避免负面情绪增多；在治疗过程中，帮助患者记录睡眠日记，可以给医生的治疗提供更好的参考。

不论是急性期失眠的病因治疗，还是失眠患者的日常注意，归根结底都是形成或是恢复了能够顺利入睡的睡眠习惯。因此，保持良好健康的睡眠习惯是高质量睡眠的重要基础。