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得了失眠怎么办,睡眠习惯很重要

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失眠是各种原因引起的以入睡困难、睡眠质量下降和睡眠时间减少,记忆力、注意力下降等为主要表现的一种常见病,是临床中最常见的睡眠障碍。为失眠所困恼的人群不在少数,长期的严重失眠常会给患者的躯体、心理、生活工作带来负面影响,甚至会导致恶性意外事故的发生。事实上,养成并保持良好的睡眠习惯可以很大程度上避免失眠的发生,即使已经发生了短期失眠的症状,尽早干预祛除病因可有效遏制其向治愈困难的慢性失眠发展。失眠患者在日常生活中也要适当锻炼、保持积极向上的心态,并且不要过分关注睡眠问题,这对失眠症状的缓解大有益处。

一、良好睡眠习惯的养成

1、保持睡眠节律的规律性

睡眠的节律是人类适应生物进化,与自然昼夜节律相适应的一种生物节律。自远古时代就有着日出而作日暮而归的作息习惯。在睡眠和觉醒状态时,机体会进行不同的工作,分泌不同的激素,来不断调整人体趋于健康水平,正常的睡眠节律恰好可以适应这种不同时相的体内变化。如果人为打破这种节律,势必影响身心健康。

2、睡眠的环境应干净舒适、光线及温度适宜

卧室干净舒适的环境,给人创造一种安宁温馨的氛围;光线和温度的适宜,使体感温暖舒服,这些条件都有助于进入睡眠状态。

3、平时适当的体育锻炼

尽量将运动安排在白天或睡前四到五个小时,避免睡前剧烈运动。体育锻炼一方面可以促进机体分泌多巴胺和五羟色胺,这两种激素可以给人好心情,调整人的行为;另一方面体育锻炼后,机体处于疲惫状态,就会反应性地去睡眠来恢复精力和体力。

4、不要强迫自己入睡

睡眠是个自然的过程,一般从上床到进入睡眠需要半小时的时间。上床以后,放松心态、平静呼吸、放空大脑,给自己慢慢入睡的状态,才更有利于睡眠。

5、睡前不做引起大脑兴奋的活动

睡前吸烟、喝酒、剧烈运动以及看一些激情暴力的影片、阅读使情绪波澜起伏的书籍等都会引起大脑兴奋性增高,导致入睡困难甚至睡眠障碍。

6、睡前减少看发光的手机、电脑屏幕

手机等电子设备的屏幕发出的短波蓝光对视网膜刺激很强,会影响视力,并且在这种光线下暴露时间过长会导致体内褪黑素的分泌被抑制,褪黑素的分泌可以促进睡眠,而这种激素分泌被抑制自然就会引起入睡困难。

二、失眠急性期的病因治疗

1、心理社会因素如生活和工作中的各种不愉快时间;

2、环境因素如环境嘈杂、不适光照、过冷过热、空气污浊、居住拥挤或突然改变睡眠环境;

3、生理因素如饥饿、过饱、疲惫、性兴奋等;

4、精神疾病因素如焦虑与抑郁障碍时;

5、药物与食物因素如咖啡因、茶碱、甲状腺素、皮质激素、抗震颤麻痹药、中枢兴奋剂等的使用时间不当或过量,药物依赖戒断时或发生药物不良反应时;

6、睡眠节律变化因素,如夜班和白班频繁变动;

7、躯体疾病因素如高血压、肠胃炎、疼痛等;

8、生活行为因素,如日间休息过多、睡前运动过多、抽烟等;

9、个性特征因素,如过于紧张、焦虑和强迫的人格特征。

多数继发性失眠可归因于上述因素,短期失眠时尽早针对并祛除病因可抑制向慢性失眠转化。

三、失眠患者的日常注意事项

患者本人日常可以参照上述的良好睡眠习惯养成中进行规范。患者家人可以帮助失眠者找出不良的生活习惯和睡眠习惯,恢复规律的作息时间;多关爱失眠者的情绪,避免负面情绪增多;在治疗过程中,帮助患者记录睡眠日记,可以给医生的治疗提供更好的参考。

不论是急性期失眠的病因治疗,还是失眠患者的日常注意,归根结底都是形成或是恢复了能够顺利入睡的睡眠习惯。因此,保持良好健康的睡眠习惯是高质量睡眠的重要基础。

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