北京四惠中医医院

当夜幕降临，世界渐入寂静，无数失眠者却在黑暗中辗转反侧。他们并非不困，而是被无形的心理负担牢牢困住 —— 对失眠的恐惧、对明天的焦虑、对未完成事项的牵挂，这些情绪像一张密不透风的网，将睡意层层阻隔。事实上，心理压力与失眠往往形成恶性循环：压力引发失眠，失眠又加重心理负担。因此，对失眠患者而言，学会心理减负是改善睡眠的关键一步。这边就请到首都医科大学首都国医名师馆首届国医名师为大家分享一下失眠患者如何有效心理减负。

刘根尚医生如何？治疗失眠效果怎么样？

刘根尚医生，首都医科大学首都国医名师馆首届国医名师，北京市中医郁证临床学科创新示范基地主任，2021年度人民好医生；师从刘渡舟教授、赵绍琴教授和步玉如教授等当代中医大家；中国医药暨传统手法专家亚运会义诊团秘书长、曾任全国名老中医疑难病诊疗研究所秘书长兼临床组组长。

刘根尚医生善于运用中医治疗长期失眠、焦虑症、抑郁症、过敏性疾病、脾胃病、高血脂、高血压、高血糖、高尿酸血症、糖尿病及其并发症等各种疑难病症，以及动脉硬化、多发性斑块、脑出血、冠心病等心脑血管疾病。

刘根尚医生表示对于失眠这种疾病来说，其实很多时候都是由于想的太多，心理压力太大所导致的，所以在进行药物治疗的同时学会心理相关层面的疏导也非常重要，下面这些就是一些可以借鉴的失眠患者心理疏导方法。

情绪疏导：给压力找一个出口

情绪是心理压力的直接体现，若不及时疏导，积累的负面情绪便会成为失眠的 “助推器”。因此，学会释放情绪是心理减负的首要任务。

写情绪日记是一个简单有效的方法。每天睡前花 10-15 分钟，把当天的烦恼、焦虑、遗憾或未完成的事情写在纸上。这个过程不仅是对情绪的梳理，更像是一种 “心理排毒”—— 当你把心事 “转移” 到纸上，它们就不会在脑海中反复盘旋。有研究表明，书写表达能降低皮质醇水平，帮助身体从应激状态中恢复。

此外，向信任的人倾诉也能有效缓解压力。与亲友分享自己的困扰，不仅能获得情感支持，他们的视角和建议或许能帮你跳出思维的局限，找到解决问题的新方法。如果觉得难以向他人开口，也可以尝试对着镜子自言自语，或者通过录音的方式 “说出” 自己的情绪，同样能起到释放作用。

对于一些难以释怀的情绪，还可以尝试 “情绪具象化” 练习。想象你的焦虑是一个具体的事物（比如一块沉重的石头、一团缠绕的线），然后在脑海中为它找一个安放之处（比如把石头扔进大海，把线团放进抽屉锁起来）。这种象征性的动作能在心理层面创造一种 “暂时放下” 的感觉，为睡眠腾出空间。

认知重构：打破对失眠的错误执念

很多失眠者的心理负担，源于对睡眠的错误认知。这些认知就像一个个无形的枷锁，让他们在追求睡眠的过程中越陷越深。因此，重构对睡眠的认知，是心理减负的核心环节。

首先要打破 “完美睡眠” 的执念。不少人认为 “必须睡够 8 小时才算正常”，一旦睡眠时长不足，就会陷入恐慌。但事实上，每个人的睡眠需求存在个体差异，有些人每天只需 6 小时就能精力充沛，而有些人则需要 9 小时。而且，偶尔的睡眠不足并不会对身体造成严重伤害，过度关注睡眠时长反而会增加心理压力。可以尝试告诉自己：“能睡多久就睡多久，即使睡得少，身体也会通过其他方式进行补偿。”

其次要纠正对失眠后果的灾难化思维。很多失眠者会想：“今晚没睡好，明天一定做不好工作，会被领导批评，甚至会影响职业生涯。” 这种放大负面后果的想法会引发强烈的焦虑，进而加重失眠。不妨试着用更理性的视角看待失眠：虽然睡眠不足可能会让注意力稍有下降，但并不会导致灾难性的后果。事实上，很多人在睡眠不足的情况下依然能完成重要任务，人的适应能力和潜力往往比想象中更强。

另外，要学会与 “失眠想法” 和平共处，而非对抗。当躺在床上辗转反侧时，试图强迫自己 “不要想了” 往往会适得其反 —— 你越是对抗，那些想法就越会顽固地出现。此时，不妨采用 “旁观” 的态度：意识到自己在想什么，但不评判、不纠缠，就像坐在河边看着水流过一样，让想法自然地来，自然地去。这种 “接纳” 的态度能减少心理内耗，反而更容易让人放松下来。

行为调节：用行动为心灵 “松绑”

心理状态的改善离不开行为的支持。通过调整日常行为习惯，可以为心灵创造一个更适合放松的环境，从而减轻心理负担，为睡眠铺路。

建立规律的作息是基础。即使前一晚没睡好，也尽量在固定的时间起床，避免白天补觉时间过长（最好不超过 30 分钟）。这样做能帮助身体形成稳定的生物钟，减少因作息紊乱带来的心理波动。同时，固定的睡前仪式也能起到 “心理暗示” 的作用，比如睡前 1 小时洗热水澡、听舒缓的音乐、阅读纸质书等，这些行为会向大脑传递 “即将入睡” 的信号，帮助身体从活跃状态逐渐切换到放松状态。

创造 “无压力” 的睡前环境也至关重要。睡前 1 小时应远离电子产品，因为电子屏幕发出的蓝光会抑制褪黑素（一种促进睡眠的激素）的分泌，而社交媒体上的信息、工作邮件等还可能引发新的情绪波动。可以将卧室打造成一个纯粹的睡眠空间，避免在床上工作、思考问题或讨论烦心事，让身体一进入卧室就形成 “这里是用来睡觉的” 的条件反射。

此外，适度的身体放松练习能直接缓解心理压力。比如 “渐进式肌肉放松法”：从脚趾开始，依次绷紧身体各部位的肌肉，保持 5-10 秒后再放松，感受肌肉从紧张到松弛的变化，这个过程能有效降低身体的警觉性；“4-7-8 呼吸法” 也很有效：用鼻子安静地吸气 4 秒，屏住呼吸 7 秒，然后用嘴缓慢呼气 8 秒，重复几次，能通过调节呼吸节奏让自主神经系统从 “交感兴奋” 状态切换到 “副交感主导” 的放松状态。

应对反复：给心灵多一点耐心

心理减负并非一蹴而就，失眠的改善也可能出现反复。当某天晚上又出现入睡困难时，不必沮丧或自责，因为这是改变过程中的正常现象。此时，不妨试着对自己说：“没关系，偶尔的失眠很正常，我已经在学习更好地照顾自己的心灵了，慢慢来。”

可以把失眠看作是身体和心灵发出的 “需要关注” 的信号，而非敌人。当失眠再次出现时，试着去觉察当下的心理状态：是在担心什么？有哪些未被满足的需求？这种觉察本身就是一种成长，能帮助你更深入地理解自己的心理负担来源，从而更有针对性地进行调节。

同时，要学会在日常生活中积累 “心理能量”。白天多做一些能让自己感到愉悦、有掌控感的事情，比如培养一个爱好、进行适度的运动、与朋友小聚等，这些积极的体验能增强心理韧性，让心灵更有能力应对压力。当心理能量充足时，失眠的影响也会相应减弱。

总之，失眠患者的心理减负是一个 “理解 - 疏导 - 重构 - 调节 - 接纳” 的过程。它需要你用温柔的态度对待自己的心灵，用科学的方法释放压力，用耐心等待改变的发生。当心灵不再被过度的负担所困，当你学会与自己的情绪和平共处，睡意便会像夜晚的月光一样，自然而然地洒满你的心房。