北京四惠中医医院

焦虑症就像一个无形的牢笼，让患者时常被过度的担忧、恐惧和紧张所包围，严重影响着他们的生活质量。然而，通过科学有效的心理调节方法，焦虑症患者可以逐渐减轻症状，找回内心的平静。对于焦虑症患者来说如何有效进行心理调节呢？这边就请到北京市鼓楼中医医院中医内科主任医师孙军医生为大家科普一下焦虑症患者的心理调节技巧都有哪些。

孙军医生怎么样调节焦虑症效果好不好？

孙军医生，北京市鼓楼中医医院中医内科主任医师，北京中医药大学博士，第二批全国优秀临床人才，师从于中国工程院王永炎院士、国医大师吕仁和教授。现担任世界中医药学会联合会糖尿病分会理事、北京中医药学会糖尿病分会理事、中医药信息学会药学分会理事。

孙军医生善于抑郁症、失眠、焦虑等情志病；急慢性热病、胃病（如慢性浅表性胃炎、反流性食管炎）、急慢性支气管炎、急慢性肾炎、高血压、冠心病、脑中风、风湿病、风疹、荨麻疹、痤疮、类风湿性关节炎等疾病；肝癌、肺癌等肿瘤疾病；以及糖尿病及其引发的各种并发症，如糖尿病性心脏病、糖尿病肾病、糖尿病周围神经病变、糖尿病视网膜病变、糖尿病足等。

孙军医生表示焦虑症这种疾病不仅仅及时治疗非常重要，也要注重患者自我的心理建设，从而帮助自己从焦虑症的阴影中走出来。日常生活中焦虑症患者可以尝试从以下几点方面进行心理调节建设。

掌握放松训练技巧

放松训练是缓解焦虑的有效手段，能帮助患者降低身体的紧张程度。深呼吸法是简单易行的方法之一，患者可以找一个安静的环境，闭上眼睛，用鼻子缓慢深吸气，使腹部膨胀，然后再用嘴巴缓慢呼气，重复几次，能有效平复急促的呼吸和紧张的情绪。渐进式肌肉放松法也很有效果，从脚趾开始，依次绷紧再放松身体的各个肌肉群，逐部位感受肌肉的紧张与放松，通过这种方式释放身体的压力。冥想也是不错的选择，每天抽出 10-15 分钟，专注于自己的呼吸或一个简单的意象，当注意力分散时，温和地将其拉回，长期坚持能提高情绪的稳定性。

调整认知模式

焦虑症患者往往存在一些不合理的认知，如过度灾难化、非黑即白的思维等。要学会识别这些负面思维，当出现 “我一定会失败”“这件事太可怕了” 等想法时，及时停下来，对这些想法进行审视。问问自己这些想法有什么证据支持，是否还有其他更合理的解释。例如，当担心工作任务无法完成时，可以客观分析自己的能力和可利用的资源，而不是一味地陷入 “我肯定做不好” 的负面情绪中。通过不断地质疑和挑战负面思维，逐渐建立起更理性、积极的认知模式。

规律生活与适度运动

规律的生活作息对焦虑症患者至关重要。保持固定的睡眠时间，避免熬夜，让身体得到充分的休息，能减少因疲劳引发的焦虑。合理安排饮食，尽量避免咖啡因、酒精等刺激性物质，多吃富含维生素和矿物质的食物，为身体提供良好的营养支持。适度的运动也是调节心理的重要方式，运动能促进身体分泌内啡肽等快乐激素，改善情绪。可以选择自己喜欢的运动方式，如散步、跑步、瑜伽、游泳等，每周坚持 3-5 次，每次 30 分钟左右。

建立良好的社交支持系统

焦虑症患者常常会自我封闭，而良好的社交支持能给他们带来情感上的慰藉和力量。主动与家人、朋友沟通交流，向他们倾诉自己的感受和困扰，不要独自承受压力。家人和朋友的理解、鼓励和陪伴，能让患者感受到温暖和支持，减轻孤独感和无助感。此外，加入焦虑症患者互助小组也是一个好办法，在小组中可以与有相似经历的人交流经验、分享感受，互相鼓励，获得归属感。

学会自我关怀与接纳

焦虑症患者要学会关爱自己，不要对自己过于苛刻。允许自己有焦虑的情绪，不要因为出现焦虑症状而自责或否定自己。给自己留出一些时间做自己喜欢的事情，如听音乐、看电影、读书、画画等，这些活动能让身心得到放松和愉悦。同时，要设定合理的目标，不要给自己施加过大的压力，根据自己的实际情况逐步推进，每完成一个小目标就给予自己肯定和奖励。

必要时寻求专业帮助

心理调节方法虽然有效，但对于一些症状较严重的焦虑症患者来说，仅靠自我调节是不够的。当焦虑症状严重影响到睡眠、工作、学习和人际交往时，要勇敢地寻求专业心理医生或心理咨询师的帮助。他们会根据患者的具体情况，采用认知行为疗法、精神动力学疗法等专业的治疗方法，结合必要的药物治疗，帮助患者更好地应对焦虑症。

总之，焦虑症的心理调节是一个循序渐进的过程，需要患者有耐心和毅力。通过掌握放松技巧、调整认知、规律生活、建立社交支持、自我关怀以及寻求专业帮助等多种方法，焦虑症患者一定能够逐渐走出焦虑的困扰，重新拥抱美好的生活。